Nachdem wir geklärt haben, dass Split Training durchaus sinnvoll ist, kommen wir zum Teil 1.des wöchentlichen Trainingsplans. Auf dem Zettel steht am Montag das Split Training für die Muskelpartien Brust und Bizeps. Wie bereits beschrieben, stehen 4 Übungen für den großen Brustmuskel, sowie 3 Übungen für den Bizeps an.

Brust

Übung 1

Beginnen solltet ihr mit der intensivsten Übung, dem Langhantel Bankdrücken. Bei dieser Übung liegt ihr mit dem Rücken auf einer Flachbank und drückt eine lange Hantelstange über der Brust nach oben. Der erste Satz sollte zum Aufwärmen mit wenig Gewicht durchgeführt werden. Danach heißt es steigern bis zum Maximum. Die Wiederholungen werden bei Steigerung des Gewichts natürlich nachlassen. Anpeilen solltet ihr 12,10 und 8 Wiederholungen für den 1.,2. und 3. Satz. Das ist übrigens allgemein für jede Übung so.

Übung 2

Die zweite Übung ist das Kurzhantel Bankdrücken. Hier sitzt ihr auf einer Schrägbank, welche ungefähr im Winkel von 45 Grad geneigt ist. In der rechten und linken Hand befindet sich jeweils eine Hantel, welche über der Brust nach oben gedrückt wird.

Übung 3

Als dritte Übung könnt ihr Butterflys wählen. Bei Butterflys gibt es zwei Möglichkeiten. Entweder trainiert ihr diese an der Maschine oder auf einer Flachbank liegend mit zwei Kurzhanteln. Beachten müsst ihr, dass beim Training an der Maschine die Haltemuskulatur nicht trainiert wird. Die Gewichte werden ausschließlich aus dem Brustmuskel bewegt. Klingt im ersten Moment natürlich perfekt. Allgemein ist es aber einfach so, dass freie Hantelübungen effektiver sind! Und das nicht nur, weil ihr die Haltemuskulatur mit trainiert.

Übung 4

Am Ende stehen die Überzüge. Diese werden ebenfalls auf der Flachbank liegend durchgeführt. Als Gewicht dient eine Kurzhantel, welche in beiden Händen gehalten wird. Diese Hantel wird nun hinter den Kopf geführt und wieder zurück bis über die Brust. Der optimale Abschluss für ein gutes Brustmuskeltraining.

Bizeps

Übung 1

Als erste Übung erweisen sich die sogenannten Scott Curls als sehr effektiv. Bei den Scott Curls sitzt ihr auf einem kleinen Gerät. Eure Arme liegen auf einer Auflage. Als Gewicht dient eine mit Scheiben bestückte SZ-Stange. Diese wird nun mithilfe des Bizeps von unten Richtung Gesicht bewegt.

Übung 2

Kabelzüge sind recht intensiv und besonders für Anfänger sehr geeignet. Die Gewichte hängen an einem Kabel, welches meist über einen Flaschenzug mit einem Griffstück verbunden ist. Dieses Griffstück bewegt ihr bei den Kabelzügen von unten nach oben und belastet somit den Bizeps.

Übung 3

Die dritte und letzte Übung für den Bizeps sind die Konzentrations Curls. Hierzu trainiert ihr eure Arme abwechselnd und verwendet dementsprechend nur eine Hantel gleichzeitig. Sitzend, den Arm an den inneren Oberschenkel angelehnt, bewegt ihr auch hier die Hantel langsam und sauber von unten nach oben.

Und fertig ist ein mögliches Split Training für Brust und Bizeps. Wie bereits erwähnt ist es unbedingt nötig zu variieren. Immer das gleiche Programm durchzuführen ist schlicht und einfach ineffektiv.