Beim Krafttraining gilt es in Fachkreisen als sinnvoll, sein Training zu splitten. Das bedeutet, dass verschiedene Muskelpartien an unterschiedlichen Trainingstagen belastet werden. Ein Split Training ist also generell durchaus sinnvoll, da einzelne Muskelpartien bis zum Maximum erschöpft werden können und eine relativ lange Regenerationsphase erhalten.

Wie man sein Split Training sinnvoll gestaltet, ist hingegen wieder unterschiedlichen Meinungen erlegen. Ich habe mir die Theorie der „Gegenspieler“, im Fachjargon „Antagonist“, angeeignet. Konkret bedeutet das, immer die beiden Muskeln zu trainieren, die mehr oder weniger voneinander unabhängig sind.

Folgender Trainingsplan ergibt sich bei 3 Trainingstagen die Woche:

1. Trainingstag

Am Montag trainiere ich einen großen und einen kleinen Muskel, die Brust und den Bizeps. Generell lässt sich sagen, dass der Bizeps beim Brusttraining so gut wie gar nicht belastet wird. Vielmehr konzentriert sich die Belastung logischerweise auf die Brust und zusätzlich auf den Trizeps. Für den großen Muskel werden 4 Übungen mit 3 Wiederholungen, für den kleinen Muskel 2-3 Übungen mit 3 Wiederholungen durchgeführt. Dementsprechend ist das Split Training sinnvoll, da beide Muskelpartien bis ans Maximum gereizt werden können.

2. Trainingstag

Am Mittwoch trainiere ich ebenfalls einen großen und einen kleinen Muskel. Diesmal ist es der Rücken und der Trizeps. Zweiterer hatte nun 2 Tage Zeit sich zu regenerieren und ist im Regelfall wieder voll belastbar. Auch hier gilt: 4 Übungen mit 3 Sätzen für den großen und 3 Übungen mit 3 Sätzen für den kleinen Muskel.

3. Trainingstag

Am dritten Trainingstag kommen die letzten beiden Muskelpartien zum Einsatz, die Schultern und der Nacken. Diese sind zwar keine klassischen Gegenspieler, lassen sich jedoch wunderbar gemeinsam trainieren. Für beide Partien plane ich 3-4 Übungen mit 3 Sätzen ein.

Soweit so gut. Das ein Split Training sinnvoll sein kann, ist offensichtlich. Wichtig ist natürlich ebenfalls die Wahl der Übungen und vor allen Dingen die Variation dieser. Ein Muskel gewöhnt sich an gewisse Belastungen. Wende ich also beispielsweise 3 Monate die gleichen Brustübungen an, hat sich diese Muskelpartie daran gewöhnt und wird nicht mehr maximal gefördert. Es ist also sinnvoll auch beim Split Training die Übungen zu variieren. Und das aller spätestens nach 12 Wochen, wenn möglich sogar öfters.

Wer sich jetzt fragt … „Was ist denn mit den Beinen oder dem Bauch?“ kann beruhigt sein. Es gibt eigentlich zwei Möglichkeiten. Entweder baut man in jeden Trainingstag eine bis zwei weitere Übungen für die Beine und den Bauch ein oder man nimmt einen vierten Trainingstag in Anspruch. Dieser sollte dann nur fürs Beintraining und für Bauchübungen genutzt werden.

Eine genaue Auflistung möglicher Übungen für die jeweiligen Trainingstage folgt!